菜市場的營養學2：小學生的營養事典：權威營養師幫孩子打造好眼力、好腦力、好體力、提高免疫力[Cai Shi Chang De Ying Yang Xue 2： Xiao Xue Sheng De Ying Yang Shi Dian...]＊親子教養類＊暢銷書榜～推薦！

作者：饒月娟、黃雅慧、張瑄筠、邱芳瑜
出版社：台灣廣廈
出版日期：2013/05/30
語言：繁體中文

ISBN：9789861302287
叢書系列：新手媽咪特訓班
規格：平裝/320頁/17x22cm/普通級/全彩印刷/初版
出版地：台灣
本書分類：飲食>食譜>婦幼食譜
本書分類：親子教養>生活教養

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小學階段的孩子，最需要的關鍵營養爸媽一定要知道
當孩子上了小學之後，也宣告他們正式脫離了幼兒期，進入學習紮根的重要階段。然而，我們舉目所及，長時間外食、吃速食、垃圾食物及微波食品的孩子卻越來越多。輕忽兒童階段的飲食，不良的飲食習慣與體質可能就跟著他一輩子了！想讓孩子贏在起跑點，掌握營養、吃對食物才是關鍵！

關於7～9歲的營養與照護
若是營養均衡並擁有適當的照護與陪伴，這個時期的生長速度、心智及行為的發展，都會呈現一個比較穩定的狀態，將來步入青春期後的問題也會相對減少。學齡期的生長發育速度比孩子嬰幼兒時期要緩慢許多，基礎代謝率也跟著下降。熱量需求會因為學習、活動量有所改變，加上男女性別、發育程度的不同，個體間也會呈現差異。一般來說，7～9歲的男孩熱量攝取應在1800～2050大卡，女孩則是1550～1750大卡。

這個時期的孩子最需要的5大營養素
營養素1蛋白質
這個時期的孩子，每天需要40公克的蛋白質，即每餐約可吃1.5～2份的蛋白質食物。一份等於1兩豬、牛、羊或魚肉，或是80公克的傳統豆腐。

需要的理由：
蛋白質能提供生長必需，幫助建構及修補身體組織。尤其學齡期的兒童在器官發育上更趨成熟，足夠的高生理價值蛋白質來源（蛋、奶、肉或魚類）是很重要的，攝取量應佔一日總蛋白質的50％以上。

營養素2醣類與脂肪
油脂的來源除了肉類中的脂肪及食用油之外，利用富含好油脂的堅果類食物來增加口感變化也很理想，還能另外攝取到維生素及礦物質呢！

需要的理由：
當醣類攝取不夠充足時，身體會將蛋白質做為能量來源，使得蛋白質在修補組織及促進生長的功能無法獲得發揮。因此，醣類、適量的脂肪與健康的油脂型態可以提供充足的熱量，有助節省蛋白質、建構組織，有益腦細胞的發育。
不過，如果醣類與脂肪攝取過多，當受到身體荷爾蒙改變的影響時，就很容易在皮下組織或內臟周圍產生體脂肪的堆積，養出小胖子。醣類攝取宜佔總熱量的60％，並且要少吃精製醣類，像是以高果糖糖漿做成的飲品、蛋糕甜點等等。

營養素3維生素
需要的理由：
由於生長發育的需求增加，維生素的需求量亦隨之增加。脂溶性維生素A和維生素D在這個階段有很重要的地位。維生素A有利孩子的視力保健；維生素D則是幫助鞏固骨骼、強健牙齒的營養素。

此外，維生素B1、B2、菸鹼素等B群營養素，參與了體內醣類及蛋白質的代謝過程，因此隨著這個階段的熱量攝取增加，會產生更高的需求量。可透過食用瘦肉、酵母、牛奶、綠色蔬菜及未精製的榖類中獲得。

營養素4礦物質
需要的理由：
學齡期的鈣質攝取也是很必需的，因此時期的乳牙漸漸換成恆齒，要有足夠的鈣來鞏固牙齒，避免口腔發生齲齒而影響日後的攝食。奶類能供應不錯的鈣質，以鮮奶、無糖優酪乳是較理想的選擇；調味奶因為添加了較多糖分，不建議經常飲用。在維持免疫系統及細胞分裂旺盛組織的正常功能上，鋅擔任了相當重要的角色。另外，一般兒童的食物攝取型態容易導致鎂的缺乏，這可是會大大影響到他們神經系統的傳導，導致肌肉鬆弛，並間接破壞牙齒的健康。富含鎂質的食物包括糙米、綠葉蔬菜、海藻類及豆類。

營養素5膳食纖維
已經有多項調查數據顯示，每3～4名小學生中就有一人每周排便次數不到三次，有嚴重的便秘問題。其中，纖維攝取過少應是主要原因。而根據2001～2002年台灣地區國小學童營養健康狀況調查，的確也發現：孩子們的膳食纖維攝取量大幅偏低。

需要的理由：
食物中的膳食纖維因為能吸著水分、增加糞便量，而使得排便較順暢。這也是很多醫師與專家呼籲要多吃蔬菜、水果、全穀類等食物的原因。兒童時期的孩子一天之中，只要吃進2碟蔬菜（每碟100公克）加2碗水果，並以全穀類或雜糧飯代替部份的白米飯，就能達到每天所需要的纖維份量。

由於富含纖維的食物大多口感也較粗糙，建議媽媽們不妨將全穀飯捏成小巧可愛的飯糰；以燕麥或紫米做成甜湯、點心；或將纖維較粗的蔬菜切碎與其他食物一起烹煮，都能幫助孩子更順利愉快的進食。

你的孩子早餐都吃什麼？營養師都說讚的OK版早餐
根據衛生署的調查顯示，台灣的小學生有超過半數以上，每天所攝取的油脂都超過標準值。很多爸媽不禁納悶，不過就是一個牛角麵包、一杯奶茶，怎麼油脂含量會這麼高？
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其實餐桌上最常見的油脂，例如早餐最常見到的燒餅油條、水煎包或煎餃、鍋貼等等，或是可頌麵包、千層麵包、奶酥麵包等等，更是隱藏了驚人的高油脂，你的孩子每天吃的早餐，是不是也都以這些食物裹腹呢？

不過，早餐真的不要隨便亂吃，因為一旦吃進過多的油脂，不但會增重孩子的腸胃負擔，長期累積下來，還有可能造成孩子體重過重的疑慮，最後還有可能成為慢性病的高危險群！

到底早餐該怎麼吃才對？
以下的早餐組合，提供給各位爸媽參考！

早餐內容
組合1鮪魚起士蛋三明治＋鮮奶240c.c.
推薦理由：
這時期的孩子鈣質需求量大，三明治裡多加片起士，搭配鮮奶，有利於骨骼發展。

組合2雞胸肉蔬果沙拉＋優酪乳
推薦理由：
雞胸肉脂肪含量低，加上大量（200公克以上）且多樣化（5種）的蔬果提供抗氧化素，最適合皮脂腺分泌旺盛的大孩子們。

組合3三角鮭魚飯糰＋茶葉蛋＋堅果飲
推薦理由：
這是一份蛋白質多多的早餐組合，也提供了碳水化合物及優質脂肪，補充一早的精力。

組合4蔬菜全麥蛋餅＋無糖鮮奶麥茶
推薦理由：
加了蔬菜與蛋的蛋餅，不僅讓口感上更豐富，搭配無糖的鮮奶麥茶，對於需要補鈣的孩子來說，營養更上層樓。

組合5鮪魚紫米飯糰＋清漿或微甜豆漿
推薦理由：
少了油條的油膩，多了鮪魚的加持，讓早餐充滿了優質蛋白的美味，一早就元氣滿滿。

組合6黑糖堅果饅頭＋黑木耳露＋茶葉蛋
推薦理由：
多了堅果優質的油脂，讓黑糖饅頭吃起來更健康，搭配水性膳食纖維超豐富的黑木耳，孩子的腸胃道蠕動會更順利喔！

組合7南瓜稀飯＋燙青菜1碟＋豬肝或豬肝拼盤1份
推薦理由：
南瓜連皮帶籽一起煮粥，加上豬肝，可加強鋅及鐵質的攝取。平日忙碌的媽媽們可能沒時間準備，不妨週末為孩子換換口味！