護腳聖經：跑者、山友、舞者、健行者、戰鬥人員、極限運動員必備的傷害預防與治療大全(Fixing Your Feet: Injury Prevention and Treatments for Athletes)＊醫療保健類＊暢銷書榜～推薦！

作者：約翰．馮霍夫
原文作者：John Vonhof
譯者：簡政章
出版社：遠流
出版日期：2013/03/01
語言：繁體中文

ISBN：9789573271543
叢書系列：運動館
規格：平裝/368頁/16x23cm/普通級/單色印刷/初版
出版地：台灣
本書分類：醫療保健>養生法>其他療法
本書分類：生活風格>運動/戶外活動>其他運動

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腳部保養懶人包

初版《護腳聖經》完成以來，我又學到了很多值得做的事，因此加以整理如下。許多內容都是取材自實地學習和部落格上的個人經驗，還有一些常見問題的解答，以及我時常聽到的一些看法。這些內容實在是太重要了。

首先，是5個護腳小智慧：

1.你自己的腳，只有你能照顧。不要想要靠別人幫你照顧腳。

2.祕訣就是合腳。長度過短或不適合賽事性質的鞋子都會引發腳痛，帶來一大堆問題。

3.要調適好你的腳，以便配合你從事的運動類型或項目，這樣足部才能忍受比賽的刺激和壓力。賽前訓練時，要穿上你比賽當天要穿的鞋子和襪子，再慢慢把距離加到跟比賽一樣長。

4.只要花一點心思保養腳趾甲，就能有效預防水泡和黑趾甲形成。趾甲如果修磨得好，就不會勾到襪子，也比較不會讓腳趾起水泡。

5.厚繭常常會引發水泡；厚繭上面又硬又厚的死皮，被水氣浸軟後會形成皺摺，引發足部疼痛。

一位名叫麥可的跑者，用「己所不欲，勿施於腳」來當電子郵件簽名檔。麥可說，跑者的黃金準則就是：「善待你的雙腳，它們也會善待你。尊重、關懷你的雙腳，它們會在艱難時期幫你撐過去。如果你是你雙腳最好的朋友，那麼在你有需要時，它們也會當你最好的朋友。」

我很喜歡這種說法。我們太常「腳」擺在最後一位。沒錯，我們花錢買好的鞋襪，僅此而已，卻時常忽略雙腳真正的需要。我們沒有好好保養趾甲，所以趾甲發黑時我們也不用太驚訝。我們忽視足部的厚繭，所以厚繭底下會起水泡，又痛又難治療，這時我們也不用覺得太奇怪。我們沒有處理好雞眼、足癬和腳部常見的其他問題；就算長了水泡，也沒多加思考長水泡的原因或學習預防和治療的方法。

因為我們忘記了黃金準則：「己所不欲，勿施於腳。」事實上，雙腳的保養相當簡單，一天花個幾分鐘就夠了。

基本的足部保養，其實是你的責任。你準備要參加一場冒險時，不論是背包登山、50英里賽跑、背包賽跑、走路旅行還是極限探險賽，你都該為自己的腳負責，而不是我。就算有醫療團隊支援，他們也無法為你的腳負責。

參賽前你要有心理準備，應付雙腳隨時會發生的狀況。你也應該依照比賽的長度、天數和類型，準備適用的腳部保養用品組。有了自己的腳部保養組，意味著你知道如何在開跑前就先貼腳來預防紅腫及水泡，懂得治療水泡，知道如何包紮，也知道怎麼保養腳趾、處理厚繭以及你雙腳特有的問題。

進入任何賽事之際，你的腳必須是「已經準備好」的狀態。例如厚繭這個問題，我知道這些腳底死皮讓你很引以為傲，不過請你多少把厚繭去除一點，不要讓它積太厚，否則要不了多久你腳趾底下的厚繭就會演變成問題，腳跟上的厚繭更可能毀掉你的比賽。

醫護人員固然可以製造出一些小奇蹟，不過還是需要你的配合。你一邊看著我們工作的時候，就可以一邊學，下次你就會自己包紮了，這樣也等於是幫了醫護人員一個大忙。美國加州惡水超馬賽的醫療專家莉莎‧布莉斯醫師說：「我不是不想幫忙選手處理水泡，只是不希望選手們對預防和治療一無所知。」

賽前我常跟選手聊天，問他們：「你的腳準備好了嗎？」然後把下面列出的祕訣提供給他們。這些小撇步非常適合馬拉松賽的選手。這些祕訣有很神奇嗎？也沒有。只不過很多人，甚至是選手，也常忘記這些可以讓他們比賽經驗更美好的常識祕訣。

比賽前：
●趾甲太長會勾到襪子，修短一點。
●把趾甲磨到平滑。
●用磨腳皮機修平厚繭。
●把鞋子裡的雜質清除乾淨。
●檢查鞋帶，如果有磨損則需要更換。

比賽當天早上：
●塗上一層你習慣的潤滑劑或乾粉。
●穿好襪子後要把皺褶撫平。
●鞋帶不要綁得太緊。

比賽過程中：
●如果感覺有紅腫，可以黏貼貼片或貼布，並塗上一點潤滑劑，甚至有需要的話，可以在襪子和鞋子中間放一個能量膠護墊。
●如果腳背會痛，鞋帶就放鬆一點。

比賽後：
●如果長出水泡，每天用溫水加瀉鹽泡腳三次。
●除非水泡長在壓力點上，否則不要戳破。
●把水泡邊緣多餘的皮膚修剪掉。
●雙腳腫脹的話，可以抬高冰敷。