四週肌力鍛鍊聖經[Si Zhou Ji Li Duan Lian Sheng Jing]＊生活風格類＊暢銷書榜～推薦！

作者：陳林鑫
出版社：華威文化
出版日期：2016/06/07
語言：繁體中文

ISBN：9789865611194
叢書系列：華威國際系列
規格：平裝/432頁/20.2x21.5cm/普通級/全彩印刷/初版
出版地：台灣
本書分類：生活風格>塑身美妝>男性造型/健身

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了解重量訓練的一切

》關於重量訓練

重量訓練，也稱負重訓練，是以增加肌肉強度及體積為目標的運動訓練。透過不同部位骨骼肌組織的收縮所產生的力量來抗衡器械的重量或阻力，進而使肌肉得到鍛鍊。針對不同的肌肉群，有不同的重量訓練動作。廣義的重量訓練包括徒手訓練（即自重訓練）、器具訓練以及機械式機器訓練。

01 肌肉系統方面

對於人體來說，重量訓練會對「肌肉系統」產生影響；當我們實行重量訓練時，可以增加肌肉內肌蛋白的形成，這些增加的肌蛋白將促使形成大量且肥大的肌肉纖維，進而造成使平衡。

02 骨骼系統方面

由於肌肉受到重量訓練施予的壓力，身體會將壓力部分轉移到結締組織（即肌腱和韌帶）與骨頭上，這些壓力將促使肌腱和韌帶產生更多的膠原蛋白，並且增加骨骼的密緻性，使得整體結構上的力量增加，並強化骨骼組織構造。

我們運用重量訓練來發展強而有力、具有整體感的肌肉適應力，對於自己本身是一個非常理想的選擇。但要注意的是，我們並不都會成為比賽的健美選手或是競技的舉重選手。所以我們從事重量訓練時，除了要增進運動表現及運動的能力強化，還要注意預防運動傷害。

》重量訓練，需要注意的問題

重量訓練與舉重或健美運動不同，它並不是一種獨立的運動項目。它是一種精密的運動科學，其中包括不同的要素，例如：負重量、動作質素、重複次數、組數以及訓練間隙的休息時間等，這些要素都會對訓練的結果產生影響。

所以，在開始重量訓練之前，以及進行重量訓練的過程中，我們都要注意以下幾點：

01 了解器材的功能

我們實施重量訓練前，必須先了解重量訓練器材的主要使用肌群、機器運用的整體動作與調整、操作機器的正確動作與流程，並需注意安全裝置。

02 動作的正確實施

重量訓練的動作實施，必須以正確的技巧並且配合熟練輕鬆的動作為主，熟練後再加強重量負荷，慢慢地完成整個關節的活動，達到訓練的目的。

03 對稱平衡訓練

對於促進肌肉適能的重量訓練，我們主要以平衡左右兩邊的對稱肌群為主。例如：訓練作用肌群－拮抗肌群或是作為身體支撐的穩定肌群－支撐肌群等，都是藉由訓練加強對稱部位的協調、平衡訓練。